domingo, 29 de junio de 2014

Victoria en el Campeonato de Madrid MTB XC

Foto Nieves RG.

El pasado domingo día 22 de Junio, se celebró en la localidad de La Cabrera el campeonato de Madrid de MTB XC.
Para disputarlo se desplazaron nuestros corredores Alberto Sánchez y Jose A. Megia. El día fue muy caluroso y este año la organización (deportes Ochando en colaboración con la federación madrileña de ciclismo) habían cambiado el recorrido de la prueba, restandole dificultad y dureza, pero dejando un circuito de 6 kilómetros  con trazado muy rápido y divertido.

Alberto Sánchez en una de las subidas del circuito. Foto de Nieves RG
La salida se hace rápida y desde el comienzo Alberto Sánchez se destaca del resto de corredores junto a Israel Chica. Llegados a la primera subida, Alberto incrementa el ritmo y consigue marcharse solo, cogiendo algunos metros de ventaja, aunque los pierde debido a una pequeña caída (sin consecuencias), que provoca que vuelva a ser alcanzado por su más inmediato perseguidor.

Foto Nieves RG

Llegada la siguiente subida Alberto vuelve a marcharse y consigue rodar solo y en cabeza durante la segunda vuelta, aunque la falta de señalización provoca que se salga del circuito y cuando vuelve a entrar en el mismo ya tiene a un corredor por delante, con algunos metros. Enlaza con el y ruedan juntos durante la tercera vuelta.

Cuando comienza la cuarta y última vuelta al circuito, de nuevo el corredor del Seral Bike Team incrementa el ritmo marchándose solo, pudiendo así disputar la carrera con ventaja suficiente que le evita correr riesgos, para finalmente proclamarse vencedor de la prueba.

Llegada a meta del vencedor en la categoría M-30. Alberto Sanchez. Foto Nieves RG

Nuestro corredor Jose A. Megia, también tuvo una brillante actuación en la prueba consiguiendo un meritorio 11º puesto.

Jose A. Megia durante la prueba. Fotos Nieves RG

Finalizada la prueba, toca recoger los trofeos y los maillots que acreditan a los corredores como campeones de Madrid de MTB XC 2014.

Podium de la categoría Master-30. Foto Nieves R.G
























viernes, 27 de junio de 2014

Quebrantahuesos 2014. RETO CONSEGUIDO!!!!


Como ya sabéis, este año estábamos especialmente pendientes de la nueva edición de la famosa Marcha Internacional de la Quebrantahuesos porque nuestro compañero Sergio se la había marcado como objetivo este temporada queriendo terminarla por debajo de las 6 horas y 30 minutos. Para los que no hayáis podido leer la entrevista previa que le hicimos, la podéis ver aquí...http://seralbike.blogspot.com.es/2014/05/entrevistamos-sergio-caballero.html



Además de participar Sergio, también lo hicieron Alfonso Mercado y Felix M. Lopez, a si que aquí os dejamos la entrevistas que les hicimos donde cada uno nos dejo sus comentarios.

Diploma ORO a nombre de Alfonso Mercado, que coincide exactamente con el que le entregaron a Sergio Caballero

1 . Cumplisteis el objetivo que os habíais marcado para esta marcha?



Foto de la llegada. De izquierda a derecha, Alfonso Mercado y Sergio Caballero.




Sergio Caballero:    Hola a todos de nuevo , si afortunadamente cumplimos el objetivo que nos habíamos marcado que era de 6 horas y media. Finalmente completamos la marcha en 6 horas 15 y 17 segundos, y digo afortunadamente por que no hemos tenido ningún percance (pinchazos ,caídas etc...) . Hemos quedado muy satisfechos con el tiempo que hemos hecho y digo hemos , por que ha sido cosa de dos pues la marcha la he hecho con uno de mis mejores amigos sobre la bicicleta y que después de muchos años montando con él sigue enseñándome cada día algo nuevo y a ser mejor ciclista.

Alfonso Mercado:   Por mi parte si que cumplí con mi objetivo, que era bajar de 6 horas 30 minutos, mi mejor récord personal en esta prueba.

Felix M. López: Totalmente. A principios de año, cuando me inscribí mi objetivo era acabarla vivo...jejejeje, según fui haciendo la base pensé que era probable bajar de 7h 30´. Cuando entré en el periodo específico del entrenamiento vi que mi rendimiento era bueno y que por qué no plantearme bajar de 7h, aunque era el primer año en la Qh y la primera vez en enfrentarme a un reto así, pensé que era posible. Finalmente, acabé con 6h 50´, objetivo cumplido.

2. Como fue la semana anterior a disputar la marcha. Sensaciones?

S.C:  Las sensaciones la semana anterior eran raras, tienes algunas dudas , "dolorcillos", como siempre que se va ha hacer alguna marcha de este tipo, pero que las experiencias anteriores me han hecho saber que si las cosas se han hecho "medio decentes" las cosas salen "medio decentes", el cuerpo no cambia en una semana.

A.M:  La semana fue tranquila y de recuperación, porque el entrenamiento específico ya estaba hecho. Las semanas anteriores estuve haciendo recorridos por la Sierra de Madrid de 6 horas e incluían 4 puertos.

F.L: La verdad que estaba muy motivado e ilusionado por la energía y optimismo que nos había hecho llegar Alfonso acerca de la prueba. Deseando que llegase el día.


3. Antes, durante y después de la prueba.

S.C:  En cuanto al día de la marcha las sensaciones seguían siendo raras pero hay que tener fe. Todos tenemos nuestras dudas y en mi caso se reflejaron en un atracón de cena digno de un oso, cosa que normalmente no hago y un desayuno distinto, que me duró más de la cuenta.

Luego después te das cuenta, mientras van avanzando los kilómetros que todo va "normal" y que si no nos pasamos nos va salir todo bien y te motivas diciendo "si seguimos así vamos bien, venga va!". Y finalmente así fue.
Cuando llegamos a meta, piensas "bueno pues ya está" y como no hemos llegado "arrastras" y fundidos las sensaciones son muy buenas, aunque seguidamente te empiezas a preguntar ¿y si hubiéramos hecho esto o lo otro? ¿habríamos arañado algún minutito?. Alfonso,mi compañero de fatigas, lo tiene claro y ya está diciéndome que podíamos haber hecho menos de seis horas. Que moral!!!!!


A.M: Llegué el jueves a Sabiñánigo, con la familia, y aproveché que también estaba por allí un amigo para salir con él a montar el viernes hacia Jaca. El día de la prueba, no tuvimos que madrugar tanto como veces anteriores porque tuvimos la gran suerte de encontrar un alojamiento muy cerca de la linea de salida. A las 7.30 se dio la salida, colocado yo en el cajón correspondiente a mi dorsal. La salida la hago lo más rápida que puedo adelantando gente lo más rápido que se me permite. En la subida al Somport, enlazo con Sergio que me está esperando. Sergio y yo hacemos el resto de la prueba juntos, primeramente marchando en un grupo muy grande y numeroso, del que nos marchamos en el Portalet cuando notamos que nadie quiere pasar relevos. Las pulsaciones se me disparan y decido ceder un poquito para volver a "estabilizarme" y pasada la presa de nuevo me uno a Sergio y ya continuamos hasta meta los dos juntos.

La llegada a meta es muy emotiva para nosotros, por ver allí animándonos a nuestra familia. Los besos y abrazos de nuestras niñas y mujeres, sin duda, es lo más bonito de toda la mañana.


F.L: Llegué con Sergio y su familia sobre las 21:30 de la noche a Sabiñañigo y mientras hacía la cena, él y Alfonso me tuneaban el dorsal, cadenciómetro, revisaban la bici, hacían recuento de geles y comida que íbamos a llevar a la prueba, ajustaban todo etc... son muy Pro! Después de la cena, me fui a dar un paseo con Sergio para estirar las piernas y tomar una tila.....ya tenía el gusanillo dentro.
La prueba no comenzó demasiado bien, desde que pasé por meta casi a los 15´de haber

dado la salida.... sentía que las piernas no me iban, creo que los nervios me estaban jugando una mala pasada. Subí Somport con malas sensaciones pero confiaba en el entrenamiento hecho durante todo el año, no podía fallar. En Marie Blanque regulé mucho ya que sabía del dicho de "cada segundo que ganes en Marie Blanque perderás un minuto en Portalet" ( al parecer es el juez de la carrera). Después de este segundo puerto, el entrenamiento salió a relucir y ya con 3h 15´de prueba me empecé a sentir genial y que iba a más. En Portalet y al final de la carrera me sentí muy fuerte e intenté buscar colaboración en un grupo que se formó después de la Hoz de Jaca. Intentaba que remásemos todos para poder bajar de 7h pero la gente iba justa y acomodada en el ritmo que íbamos marcando 3 o 4 y no colaboraron, por lo que nos dimos una buena palicilla desde la Hoz de jaca hasta meta. En este último tramo disfruté mucho porque iba fino y hasta pude jugar a los ciclistas,jejeje....muy emocionante



La llegada.....indescriptible! Una mezcla de sensaciones: satisfacción por el reto conseguido, alegría por ver a mis dos compis animarme ,lo que significaba que habían llegado sin incidentes, recuerdos de todo el entreno hecho, pensé en el "capo" del equipo (Alberto) por la confianza mostrada en mi y de mi amigo Marce que me ha motivado mucho para volver a montar en bici, me emocioné cruzando la meta....totalmente recomendable plantearse retos en la vida y si son sobre ruedas.....mejor!



4. Creéis posible mejorar los resultados para la próxima edición? Cómo?


S.C: Para la próxima vez que vaya creo que si entrenamos bien y salimos en un cajón más adelante, que en esta ocasión, es posible llegar con mejor tiempo, ¿cuánto?, no lo sé pero se puede mejorar.
El como es sencillo ,arrancando la marcha en un grupo en el cual el ritmo sea más alto y en el que podamos aguantarlo. Esta edición mi grupeta ha sido de dos, excepto en el tramo final del Portalet , los últimos 8 kms. en el que fuimos tres. Este tercero en discordia nos subió literalmente como unos señores, y al que finalmente no pudimos agradecerle su generosidad tirando todo el tramo entero con ese aire de frente y que después en el llano de la Hoz pagó caro. Compañero, si por algún casual lees esto, MUCHAS GRACIAS de parte de los SERAL BIKE.
Aprovecho desde aquí para agradecerle a "nuestras chicas" la paciencia que han tenido antes , mucho antes y durante la marcha .Gracias
A.M: Yo creo que si es posible rebajar nuestro tiempo, porque a mí me tocó salir mucho más atrás que a Sergio y tuve que hacer un gran esfuerzo para cogerle. Considero que si yo hubiese salido un poco antes y no tuviese que haber hecho ese desgaste inicial, y Sergio no me hubiese tenido que esperar, los dos podríamos haber bajado de 6 horas. Por tanto, ese será nuestro objetivo para el año que viene, que ya saldremos más adelante.

F.L:  Sinceramente, creo que con esfuerzo y disciplina es posible mejorar todo lo que uno se proponga. En este caso, al año que viene salgo en el cajón de - de 7h y no tendré que remontar a más de 5.000-6.000 personas como este año. Si sales más adelante, el grupo va más rápido y te llevan en lugar de ser tu el tire del grupo. Me encantaría bajar de 6h 30´.
Haré un entrenamiento similar al de este año y contando que ya será el segundo año,conociendo los puertos podré regular mejor y conseguir el objetivo. Espero que al año que viene se apunte el equipo Seral al completo.
Por último, agradecer a mis compis de equipo su compañía y amistad este fin de semana
 







Muchas gracias a los 3 por relatarnos vuestras sensaciones y vuestra experiencia en esta marcha. Y no queremos dejar pasar la ocasión de daros la ENHORABUENA a los 3 por haber cumplido con vuestro objetivo y sobre todo por hacernos disfrutar de este bonito deporte.



Y vosotros, participasteis en esta famosa marcha? os gustaría participar en la próxima edición? Contadnos....

















Ciclistas. ¿Como debemos descansar en verano?


¿Cómo descansar en verano?



“Las bicicletas son para el verano”. Esta frase encaja estupendamente en la inmensa mayoría de las personas que comienzan sus vacaciones o aprovechan los fines de semana del verano para montar en bici. Sin embargo, para muchos cicloturistas y ciclistas amateurs no encaja tan bien, ya que coincide con una fase de la temporada en la que hay numerosas competiciones.

Sin embargo, sabemos que el descanso y la recuperación son dos elementos fundamentales en el rendimiento, no sólo físico sino mental. Un pequeño descanso en esta fase puede hacer que nuestro rendimiento aumente, ya que permitimos a nuestros sistemas cardiovascular y muscular “respirar” y asimilar todo lo que hemos ido acumulando durante la temporada. Realizar actividades complementarias y disfrutar de otros ambientes, ya sea con amigos o familia, siempre es positivo. Es decir, podemos aprovechar el verano para practicar otro tipo de actividades físicas y darnos un pequeño respiro. Si por el contrario, optamos por realizar un descanso total durante los meses de verano, puede ser perjudicial a la hora de retomar los entrenamientos a la vuelta de vacaciones: un parón total suele ser entre 4 y 6 semanas, y esto es poco recomendable para los cicloturistas. Las pérdidas serán considerables y podemos comprometer el inicio de la próxima temporada.


Lo mejor para nuestro rendimiento es el descanso activo.


Es recomendable seguir con la práctica deportiva, siempre que no nos lo tomemos demasiado en serio. En caso de pasar nuestras vacaciones en una zona de playa podemos aprovechar para correr por la misma o realizar actividades acuáticas. Si nuestras vacaciones las vamos a pasar en zonas de montaña, podemos realizar senderismo o rutas en bicicleta por diferentes zonas, acompañados de otros grupos de cicloturistas locales aficionados a las marchas.

Una opción atractiva es la Ruta del Cares, en los Picos de Europa (http://www.rutadelcares.org/). Se puede realizar a pie o en bicicleta.





Veamos un ejemplo y pautas para aquellos ciclistas amateurs que montan una media de 4 a 5 días a la semana y compiten de manera más o menos regular (1 – 2 veces al mes).

Tenemos dos opciones:

1. Acoplar las competiciones a nuestras vacaciones escogiendo 1 ó 2 pruebas como referencia y aprovechando la zona geográfica donde estemos. Si por ejemplo, nos vamos a Málaga de vacaciones y resulta que por esas mismas fechas (semana 3 y 4) hay una marcha por los alrededores, podemos realizarla de forma cómoda. Es probable que nuestros resultados sean mejores de lo esperado, ya que afrontaremos la competición sin nervios ni presión. Veamos una manera de planificar esta opción:

2. Aprovechar nuestros períodos vacacionales al máximo descansando por completo de la bicicleta y dedicar el resto del verano a entrenar para ciertas competiciones o para prepararnos de forma más específica para la vuelta en septiembre. Por ejemplo, si nos vamos una quincena a la playa y tenemos unas vacaciones concentradas en un período concreto (semanas 1 y 2 de agosto), lo óptimo será desconectar de la bici. Esto no quiere decir que dejemos de realizar otras actividades como andar, correr, patinar o actividades acuáticas. Veamos un ejemplo:






Independientemente de la manera que enfoquemos nuestros entrenamientos en las vacaciones de verano, es conveniente tener en cuenta los consejos que os hemos apuntado.


Podéis valorar ambas opciones y ver cuál se acopla mejor a vuestro planteamiento del verano.


Por último recordaros que la hidratación debe ser más exhaustiva en esta época ya que la sudoración aumenta considerablemente. Además, cabe destacar que debemos evitar salir con la bicicleta en las horas centrales del día debido a las consecuencias que puede tener, tales como golpes de calor o deshidratación. Es preferible aprovechar horas tempranas del día, o a última hora, ya que la luz solar también es mayor.




¡Feliz verano!


Carolina Hernández Salcedo














1.     

jueves, 19 de junio de 2014

Seral Bike Team en la Madridxtrema 2014


El pasado domingo día 14 de Junio, el equipo de corredores del Seral Bike Team, se desplazó a la localidad de Colmenar de Oreja, no solo para participar en la mítica prueba de maratón, sino también para colaborar con la organización de dicha prueba.




La Madridxtrema es una prueba de Bike maratón, que cada año va consiguiendo un mayor numero de participación, debido a que su prueba de maratón con un recorrido de algo más de 85 kilómetros, supone un excelente reto personal para muchos ciclistas. Además de la prueba de maratón, también se podía disputar otra prueba de medio maratón de unos 55 kilómetros aproximadamente.



La salida de la prueba se dio a las 8:15 de la mañana con un numero aproximado de 500 participantes, entre los que se encontraban 5 corredores del equipo Seral Bike. (Félix M. López, Marce Manzano, Jose Ángel Megia, Eduardo Sánchez y Alberto Sánchez). 



Los primeros kilómetros de la prueba fueron neutralizados. En cuanto que se dio la salida el ritmo se incrementó notablemente, hasta que en la primera subida se destacaron un grupo de 3 corredores, entre los que se encontraba Alberto Sánchez. Los 3 corredores siguieron rodando a buen ritmo, colaborando entre ellos para seguir manteniendo la ventaja. En un punto, antes del tercer avituallamiento, Alberto tensó el ritmo en cabeza, provocando que los dos corredores que marchaban con él acabaran cediendo.

Marce Manzano en un momento de la prueba


Alberto continuó rodando en solitario, aproximadamente 40 kilómetros, consiguiendo llegar de esta manera a meta. 

El equipo Seral Bike se alzó de esta manera con la victoria de la general de manos de Alberto Sánchez. El resto de corredores del equipo, completaron una excelente carrera, finalizando la prueba en la siguientes posiciones: Felix M. López en 11º, Marce Manzano el 14º , Eduardo Sánchez y Jose A. Megia tuvieron que retirarse, lamentablemente, por avería mecánica.

Podium de la general de la prueba. Alberto Sánchez 1er clasificado.



Os dejamos un vídeo resumen de la prueba, Madridxtrema 2014, con la entrevista al vencedor.



Os animamos a todos a participar en esta prueba en sus futuras ediciones. La organización estuvo de 10, buen recorrido y muy bien señalizado.














jueves, 12 de junio de 2014

Crónica prueba IX Maratón de la Alcarria Baja


El pasado Domingo 8 de Junio, se celebró en la localidad de Pastrana la sexta prueba del Circuito MTB Diputación de Guadalajara. El Club MTB Pastrana, se encargó de organizar esta prueba en su ya novena edición.

Hoy comenzaremos la crónica con dos fotos de cómo concluyó esta prueba para los integrantes del Seral Bike Team que se desplazaron hasta Pastrana.

Alfonso Mercado vencedor en su categoría Master 40

Jose Ángel Megía tercer clasificado en la categoría Master 30

Según informaba la Organización la distancia del recorrido de la prueba era de 54 kilómetros, con un desnivel acumulado de 1723m. La dificultad técnica del recorrido ya era catalogada de media/alta, a pesar de que la Organización había variado el recorrido, con respecto a ediciones anteriores, reduciendo algo la dificultad.




La salida se dio a las 10.00 de la mañana, desde la plaza de Pastrana. La primera parte trascurre por una carretera, ligeramente ascendente, por la que la mayoría de los corredores aprovechan para colocarse en cabeza. La carretera dura pocos kilómetros y en seguida el recorrido se desvía hacía un camino. Este camino comienza ya con la primera ascensión, que no termina hasta coronar el Alto de la Alcarria. Este endurecimiento del recorrido, es aprovechado por un corredor que salta del pelotón y consigue marcar distancia.
Nuestros corredores Alfonso Mercado, Eduardo Sánchez y Jose Ángel Megía, se mantienen en cabeza en persecución del corredor del equipo Berria que continua escapado durante todo el ascenso al Alto de la Alcarria.
Eduardo Sanchez y Jose Angel Megia en un momento de la carrera


La bajada se hace rápido y provoca que Eduardo Sánchez y Jose Ángel Megía cedan del grupo en el que marchaban y ya solo continué rodando a fuerte ritmo en ese grupo Alfonso. Este continua marchando durante los 3 kilómetros de recorrido hacia el Monte de Valdeconcha, aunque la bajada que viene a continuación  hace mella en Alfonso, que finalmente se descuelga del grupo para poder regular sus fuerzas y asi poder seguir manteniendo su posición hasta el final de la prueba.
Alfonso Mercado


Durante la bajada que lleva hacía la población de Sayatón, bajada técnica aunque divertida, Alfonso sufre problemas mecánicos con el cambio que le provocan tener que aminorar la marcha, incluso en algunos momentos llegar a detenerla, para poder solventarlos. La bajada por la preciosa y técnica senda del Martín nos lleva a la última parte del recorrido de la prueba, donde Alfonso sufre una leve caída, sin consecuencias, que le permite continuar su ritmo sin perder posiciones en carrera. Finalizada esta bajada solo queda afrontar una subida más hasta el Alto de Valdecasas, para ya después afrontar un descenso por sendas que nos lleva hasta meta.

Nuestros corredores finalizan en la General 6º, 8º, 21º y 35º, con Alfonso Mercado, Jose Ángel Megia, Eduardo Sánchez y Felix López, respectivamente, haciendo un fantástico papel que se consigue enmarcar con dos podiums, el de  Alfonso Mercado, primer Master 40 y el de Jose Ángel como 3er Master 30.



Enhorabuena a nuestros corredores porque en cada carrera su nivel sigue aumentando y no dejan de deleitarnos viéndoles subir al podium. 


La próxima cita será en la Localidad de Humanes el Domingo 22 de Junio. No os perdáis nuestra crónica!!








  





miércoles, 11 de junio de 2014

Alimentación: Pautas generales para deportes de resistencia: Ciclismo. Parte I Hidratos de Carbono


ALIMENTACIÓN
Pautas generales para deportes de resistencia: Ciclismo

Parte I:  Hidratos de Carbono

Frecuentemente oímos hablar de la importancia que tiene comer bien pero enseguida nos abordan millones de dudas. ¿Exactamente qué alimentos son Hidratos de carbono, Proteínas y Grasas? ¿ Qué, cuándo, cuánto y cómo debo comer?
Bueno, empezaremos poco a poco.... e iremos colgando posts para poder ayudaros.

            La alimentación del deportista, como la de cualquier persona debe realizarse acorde a sus  necesidades nutricionales. Estas necesidades son muy altas si hablamos de un ciclista, es decir, debemos cubrir nuestras necesidades como individuos más las de nuestros entrenamientos, marchas cicloturistas, competiciones. La alimentación tiene que ser equilibrada, lógica y viable dentro de nuestras responsabilidades diarias. No siempre tenemos la posibilidad de estar cociendo pasta,llevar arroz o fruta  con nosotros. Debido a esto, a veces se cae en el error de comprar cualquier cosa por ahí aunque sea menos saludable o no acompañe a nuestros objetivos, quizá si conocemos que cosas nos conviene más comer podríamos ingerir otra cosa con más intención.
                                               ¡Es cuestión de saber elegir!

¿Qué porcentaje representan los diferentes macronutientes sobre el total de energía diario ?


H. Carbono..................60%
Proteínas.....................15%
Grasas.........................25%


Estos valores son orientativos y pueden variar en función del momento de la temporada y objetivos del sujeto.

¿Qué son los hidratos de carbono?
            Son compuestos formados por oxigeno, hidrógeno y carbono. Son las sustancias que preferiblemente utiliza nuestro organismo como fuente de energía. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son: Patatas, arroz, pasta (macarrones, espagueti, tallarines, fideos etc.) cereales, pan, frutas, harina, azúcar, miel, legumbres (lenteja, judía, garbanzo, guisante etc.)

            Generalmente, los hidratos de carbono deben cubrir el 50% de nuestras necesidades energéticas diarias pero si practicamos ciclismo puede llegar a alcanzar el 60-65%. ¿Qué quiere decir esto? Pues que si por ejemplo consumimos 3.500kcal/día, deberíamos  de ingerir 1.800-1.950kcal procedentes de los alimentos anteriormente citados. Para ello, debemos saber que cada gramo de H. Carbono aporta 4Kcal, por lo que deberíamos  ingerir 450-487gr de H. Carbono

            Bueno, no iba a ser tan fácil.......podríamos pensar que 450gr de H.C es igual a 450 gr de macarrones pero es un error. De forma práctica os proponemos el siguiente ejemplo:

            Por cada 100gr de macarrones que comemos, estamos tomando en torno (puede variar según marcas o procesado de la misma) a 68 gr de H. Carbono, 2gr de grasa y 12gr de proteína.
                                   ¡¡¡Si la pasta también tiene proteína!!!!

            Resumiendo, si por cada 100gr de pasta solo ingieres 68gr para llegar a las 1.800 kcal procedentes de H.C deberías comer en torno a 661gr de macarrones......!!! Menos mal que existen muchos alimentos ricos en H.C para poder variar, geles y los suplementos a base de H.C de varios índices glucémicos (IG)

¿Qué es esto del IG?
            Este índice nos indica lo rápido que a pasar al torrente sanguíneo la energía. Si voy montando en bici no me voy a ir comiendo un bocadillo, ¿no? Necesito un alimento rico en H.C que pase rápido a mi torrente sanguíneo para poder ser utilizado por mis músculos como por ejemplo:

Fruta (depende del tipo de fruta mi organismo lo absorberá antes o después), dulce de membrillo, geles ( hay de muchos tipos), glucosa líquida, bebidas azucaradas o alimento líquido ( nos referimos a esos polvos que se echan en el agua con sabor a naranja, limón etc.)
¿Pero si he oído que para montar en bici hay que comer pasta?
           
            Generalmente se deben comer alimentos con un I.G bajo 2-3h antes de la práctica. Aproximadamente en torno a 1h antes es recomendable la ingesta de alimentos de IG medio. Los alimentos de alto IG se utilizaran durante la prueba. Según una publicación de American Journal of Clinic Nutrition (2002) los valores para clasificarlos son:

                                   IG Bajo: 0-55             IG Medio: 56-69                    IG:70-100

Podemos ver qué alimentos pertenecen a estos grupos, las fuentes han sido diversas (valores aprox):

 Alimentos de bajo IG

All Bran                                   50                             
Macarrones                              50                             
Muesli(sin azúcar)                   50                             
Pasta de trigo                           50                             
Galleta(harina sin azúcar)        50  
Naranjas                                     40                          
Pan integral                               40
Copos de avena                       40
Higo seco                                  40  
Espagueti al dente                   40             
Cus-cus integral                       45       
Albaricoques  secos (orejones)    35
Garbanzos                                 35                            
Manzana                                   35                            
Ciruelas                                     35 
Tallarines, fideos                      35
Lentejas                                    30
Peras                                         30      
Cerezas                                     25
Melocotones                             26                      
Fructosa (presente en batidos de H.C)    20
Avellanas                                                15
Almendras, pistachos                             15
           
Alimentos de medio IG

Uvas Pasas                                          66                       
Melón                                                     66
Muesli con miel o azúcar                     65                      
Pan de centeno                                     65
Arroz integral                                         65 
Maíz                                                        64  
Patata cocida                                        64                    
Plátano                                                   60                     
Castaña                                                   60 
Lasaña (pasta)                                       60                     
Tagliatelles (bien cocidos)                    60
Masa de pizza                                        60
Piña                                                         59                     
Polvorón                                                  56

                                                           Alimentos de alto IG

Glucosa                                                 100                  
Jarabe de glucosa                               100
Geles absorción rápida                      100                  
Maltodextrina (azucares acuarius)       95 
Patatas asadas                                      95                  
Miel                                                           88
Leche de arroz                                        85                  
Zanahoria cocida                                    85 
Barquillos de azúcar                               80                  
Puré de patata                                         80             
Sandía                                                      75                  
Pan blanco                                               70

¿Pero si tomo un gel o un alimento de IG alto me dará bajón?
            Esto es muy relativo a la prueba de la que estemos hablando, si la prueba dura en torno a las dos horas vamos a tener glucógeno almacenado suficiente hasta más de una hora si la intensidad no es excesiva  (siempre y cuando hayamos hecho correctamente las ingestas previas a la prueba) y a partir de los 60-75' de prueba  sería conveniente algún alimento con alto IG o geles. Hay un error en pensar que los geles nos van a dar un subidón, estos suelen aportar tan solo 100-170 Kcal dependiendo del tipo que sea. Eso equivale a las kcal de una coca-cola o de un yogur y medio, no nos engañemos.

            Otras cosa es si nos planteemos pruebas como la Quebrantahuesos, evidentemente no puedes estar 7-9 horas tomando geles o gominolas. Sería recomendable tomar un gel, por ejemplo cada 20-40' a partir de 2ª hora (antes ya deberíamos haber tenido que comer algo) y siempre ir acompañándolo de alimentos de medio y bajo IG para tener energía rápida y energía liberada poco a poco. Suele ser muy cómodo llevar disuelto en el agua de un bidón H.C de asimilación media o lenta, en el mercado hay un montón de suplementos para pruebas de larga distancia.

¿A qué conclusión llegamos?
                 La ingesta de uno u otro alimento va a variar dependiendo de la duración de la prueba, intensidad de la misma y temperatura a la que se realiza.
                 Cuanto más intenso sea el ejercicio antes gastaré mis depósitos de glucógeno muscular y hepático.
                 La suplementación deportiva se hace necesaria para poder llegar a comer la cantidad de H.C y/o proteína que necesito para no llegar a saturarme de comer siempre lo mismo.
                 Generalmente se suelen comer muchos menos H.C de lo que se necesita
                 Se suele abusar de las grasas y bollería industrial
                 Debo tener un plan alimenticio a la hora de plantearme hacer una prueba larga
                 Es mejor preguntar en tu tienda antes de hacer las cosas mal y desanimarte   

            Os iremos colgando más posts donde hablaremos de la ingesta de proteínas (que tipo nos conviene más), grasas que también son necesarias en su justa medida, suplementación deportiva para recuperar , geles e hidratación. Esperamos que te haya sido de interés y que continúes leyéndonos.

                                               Félix M. López García  Nº Colegiado:13.807
                                                      Lic. C.C Act. Física y del Deporte