viernes, 24 de noviembre de 2017

Entrenamiento en bici para la pérdida de peso

Montar en bici es una actividad muy apropiada para todas aquellas personas que quieran empezar a perder peso a través del ejercicio físico y unos hábitos alimenticios saludables. El ciclismo es un deporte sin impacto por lo que no daña nuestras articulaciones, trabaja grandes grupos musculares y, lo mejor, se puede hacer en compañía de una manera divertida, lo cual es un extra de motivación.


Primer paso: hacia dónde vamos.

Ya hemos decidido que queremos empezar a montar bici (o ya lo hacemos) y queremos realizar un plan con el objetivo de perder peso.
Antes de elaborar ese plan debemos saber que de nada sirve realizar ejercicio físico si descuidamos nuestros hábitos alimenticios. La alternativa perfecta para lograr nuestro objetivo de pérdida de grasa de manera eficiente es conseguir un balance calórico negativo, el cual se consigue llevando una dieta hipocalórica y realizar actividad física moderada.

Por lo tanto:
1º) Cuidar nuestra salud llevando a cabo unos hábitos alimenticios saludables. 
↑ Frutas, verdudas, hortalizas, carnes magras, pescados. Recuerda hacer 5 comidas al día.
↓ Alimentos procesados, frituras, grasas saturadas, etc. Elimina de tu dieta todo lo que no sea natural y fresco.
Si necesitas al ayuda de un profesional para mejorar tus hábitos alimenticios, no dudes en buscarlo!
2º) Actívate. No cojas el ascensor, sube escaleras. No estés sentado frente al televisor, coge tu bici y sal a montar.

Segundo paso: qué tipo de entrenamiento debo hacer y porqué.

Olvídate de bajar peso en dos semanas. Tanto la dieta como el ejercicio requieren de un proceso de adaptación en nuestro organismo.
Lo verdaderos y duraderos resultados los tendrás a partir de las 11-12 semanas de entrenamiento. Irás notando algo el primer mes, pero lo más evidentes aparecerán más adelante.

1º) Hazte una prueba de esfuerzo. ¿Por qué? Nos dará el punto de partida para saber desde dónde empezamos y a dónde vamos. Pincha en el siguiente enlace para saber más: http://seralbike.blogspot.com.es/2017/07/por-que-debo-hacer-una-prueba-de.html

2º) ¿Qué entrenamiento debo hacer? Fundamentalmente dos métodos de entrenamiento:
  • Continuo aeróbico.

  • Interválico de alta intensidad. 

Tercer paso: planifica.

Ya tenemos toda la información. Ahora tenemos que programar nuestro plan de entrenamiento. 
Debemos comenzar realizando de 2 a 3 sesiones semanales. Durante las 4 primeras semanas la intensidad y el volumen del entrenamiento deben ser bajos para producir adaptaciones anatómicas positivas e ir poco a poco adoptando nuestra nueva rutina. El tiempo de cada sesión estará determinado por el tipo de entrenamiento que tengamos programado.

Debemos usar la lógica y comenzar a subir el volumen (kilómetros) y la intensidad de manera moderada (de métodos extensivos a intensivos, y de largos a cortos). Por lo que:

  • Las 4 primeras semanas optaremos por métodos de entrenamiento continuos extensivos y variables. Podemos empezar con 2 sesiones semanales.
  • De la semana 5 a la 8, seguimos usando los mismos métodos, pero podemos ir aumentando a 3 sesiones semanales e incluir 1 entrenamiento cada 10 días de continuo intensivo.
  • De la semana 9 a la 12 emplearemos todos los métodos continuos y según se acerque la semana 12 empezaremos a incluir entrenamiento interválico extensivo largo.
  • A partir de la semana 13, podemos ir incluyendo una sesión semanal o cada 10 días de interválicos extensivos medios y cortos.
  • Los métodos interválicos intensivos son los últimos en incorporarse a nuestra programación, ya que exigen un entrenamiento de base previo que habremos realizado en esas primeras 12 semanas.
También es importante incluir en nuestra rutina una sesión de estiramientos al finalizar. Aprende a realizar un buen calentamiento y vuelta a la calma pinchando en el siguiente enlace: http://seralbike.blogspot.com.es/2015/04/calentamientoel-gran-olvidado.html


A qué esperas para ponerte en marcha!

Carolina Hernández Salcedo
Lda. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

martes, 7 de noviembre de 2017

Sánchez pincha en Karrantza, siendo 7º

Alberto Sánchez estuvo en Karrantza en la segunda prueba de la Copa de España. La jornada estuvo protagonizada por el barro, igual que el año pasado.


Después de una buena salida, Sánchez cae en algún error que le hace perder posiciones. Sin embargo, rodaron 5 o 6 corredores con poca diferencia entre ellos.

Foto: Ona Onari

Según van avanzado la prueba, va recuperando la concentración y comienza a remontar. En la tercera vuelta consigue posicionarse cuarto, acercándose al tercero. Pero de repente, pincha la rueda trasera. Al estar muy lejos de boxes, tiene que hacer corriendo más de media vuelta. A pesar del imprevisto, y tras cambiar de bici en la última vuelta, consigue entrar en séptima posición.

¡Ánimo para la próxima jornada!




martes, 31 de octubre de 2017

Sánchez, líder de la Copa de España CX


Pareció que la jornada comenzaba con alguna incidencia, cuando Alberto Sánchez tuvo que salir de casa de manera precipitada a las 4 de la mañana por un cambio de planes de viaje.

Tras unas horas de viaje, ya en Llodio, el día estaba nublado y el terreno húmedo de haber llovido por la noche. Todavía le dió tiempo a dar algunas vueltas para reconocer el circuito.

Foto: Rueda Lenticular


Por fin se dio el pistoletazo de salida, y una vez comenzada la carrera "me encontré muy bien y rodé en cabeza hasta conseguir una ventaja de unos 20 segundos", nos cuenta Alberto.

Foto: Rueda Lenticular


Esa distancia la mantuvo hasta el final que, junto a a no cometer errores y llevando un ritmo regular, le hizo lograr el primer puesto.



'Hace un año en mi primera temporada de CX, no me hubiera imaginado que podría ganar en una Copa de España. Así que con ilusión a defender el líder."


martes, 24 de octubre de 2017

Fin de temporada con podium incluido



El pasado domingo finalizó el Circuito MTB de Guadalajara con la útima prueba en Sigüenza: la Escarcha Extreme! Fernando Bazara puso broche final a la temporada con un segundo puesto.

Foto: Bike Time

Una carrera con un recorrido de 40 kilómetros y 1000 metros de desnivel muy rápidos donde había una variedad infinita de senderos. Salida rapidísima, como es constumbre, donde se forma un grupo de 7-8 corredores que aguantan compactos hasta el kilómetro 25. En ese punto, llega la primera subida larga de la prueba, en la que Baraza consigue irse por delante con Alejandro (campeón del circuito).

En la última subida, la más larga de la carrera a falta de 7 km para el final, el líder pone un ritmo inaguantable y Baraza opta por poner el suyo propio al ver que no puedo seguirle, consiguiendo entrar en meta 2º de la general y 2º Senior.



Gran satisfacción para nuestro corredor en su primer año de competición, que también da la enhorabuena al circuito de Guadalajara por la excelente organización.

"Ahora toca descansar y pasar más tiempo con la familia para volver con más fuerza en el 2018", comenta.


miércoles, 18 de octubre de 2017

Baraza vence en el Memorial Luis Miguel Gómez

Se celebró el Memorial Luis Miguel Gómez, una marcha cronometrada en la localidad de Tarancón. Nuestro compañero Fernando Baraza consiguió la victoria para Seral Bike Team.


Un recorrido de 42 km y 1000 metros de acumulado y un alto nivel de corredores, conformaron una marcha con un sin fin de senderos. Fernando llegaba algo congestionado tras haber pasado unos días con un fuerte resfriado. 


Tras la salida, rápida, se queda en el grupo perseguidor, sufriendo muchísimo por la congestión. Sin embargo, permanece en cabeza casi todo el recorrido. A falta de 10 kilómetros y con el pecho caliente, arranca y se va en una fuerte subida corta (aún sabiendo que iba primero de su categoría élite), intentando abrir hueco por detrás.



A falta de 5 kilómetros llegaal 3º y en los senderos consigue irse, entrando en meta 3º de la general a 10 segundos del 2º y a 2:50 del primero, logrando la victoria en categoría élite.


¡Grande Fernando, eres un crack!


lunes, 16 de octubre de 2017

Alejandro Sánchez nos cuenta su experiencia en la Cataluña Bike Race

GAES CATALUNYA BIKE RACE se celebró a primeros de octubre. Nuestro corredor Alejandro Sánchez nos cuenta su experiencia... "Carrera muy complicada a nivel técnico y un recorrido muy exigente, sin un metro de llano".


Es una competición por etapas (XCS) de bicicleta de montaña, compuesta de tres etapas maratón (XCM). Un recorrido de 133 kilómetros y 4.300 metros de ascensión en plena Cerdanya y alcanzando los lugares más emblemáticos próximos a Bellver de Cerdanya (Lleida), sede de la competición, enclavada entre los Pirineos y la Sierra del Cadí.


Primera etapa. Muy complicada a nivel técnico, me he caído 3 veces pero sin grandes consecuencias. Tuve que bajar la presión de los neumáticos al mínimo para ganar en seguridad.


Segunda etapa. Bastante mas complicada a nivel físico, en la que me encontré bastante bien aunque perdiera una hora en un embotellamiento. Era la etapa reina, es la que más se adapta a mis características.


Tercera etapa. Corta pero muy exigente. 28km con casi 1300 de desnivel. Subimos a 2k metros de altura. Disfrute mucho tanto de las subidas como de las bajadas. 


Nos tralada su satisfacción de haberla hecho y disfrutado de un recorrido de los más bonitos y divertido aunque los tiempos fueran "regualres", sobretodo por "comerme" muchos embudos y no poder dar todo lo que había en las piernas, nos cuenta.

Especial agradecimiento y mérito a Teresa Mato mi chauffeur, masajista, preparadora de material, animadora, etc. Por aguantarme, que es más complicado y agotador que el hacer la carrera.

Enhorabuena a Jose Antonio Hermida por el disfrute y la buena organización de la carrera.

¡Grande Alejandro!


martes, 10 de octubre de 2017

Magnífico inicio de temporada de ciclocroos, y gran final en XCM para Seral Bike Team.

Unos comienzan la temporada de ciclocross con muy buenas sensaciones, y otros están acabando con grandes victorias. El 2017 nos deja grandes momentos como estos.


El pasado 1 de octubre se celebró la 1ª prueba de la temporada de ciclocross del Open de Madrid XC en Tres Cantos. Asistieron Juan, Juanma y Alberto, quien se encontraba concon gastroenteritis y con pocas expectativas de cara a la carrera.


Tras una salida mala, Sánchez consegue remontar y coger cabeza de carrera en la primera vuelta y en la segunda vuelta sacó algo de ventaja que supo gestionar hasta el final. Esto le dota de una gran motivación para las siguientes citas  en Medina del Pomar y Villarcayo el 14 y 15 de octubre.

Foto: Rueda Lenticular.


El domingo día 8 de octubre Seral Bike Team estuvo en la penúltima prueba del circuito de Guadalajara en la localidad de Arbancon con Antonio del Pino y Fernando Baraza. El recorrido consistía en 52 km con 1.200 metros de acumulado. "Muy pisteros y rápidos", comenta Baraza. 


Antonio del Pino. Foto: Bike Time.

La mayor dificultad estaba en un puerto de 6 km donde se partió la carrera, seleccionando 3 corredores en solitario. Ocasión en la que Baraza intentó irse, pero el cansancio había hecho mella. La carrera se decidiría a falta de 5 kilómetros entrando 3º en meta de la general y 2º en categoría senior. Por su parte, Antonio del Pino entró 32º de la general y 12º master 35 con muy buenas sensaciones y disfrutando. Ya sólo queda la última prueba del circuito en Sigüenza para despedir la temporada el próximo día 22.

Podium categoria senior.







miércoles, 27 de septiembre de 2017

Dos podiums en Toriga, Circuito MTB Guadalajara

Tras el verano, Seral Bike Team retoma las competiciones con la prueba en Torija del Circuito MTB Diputación de Guadalajara. Alejandro, Fernando, Pino y Alberto fueron los 4 corredores que llevaron nuestros colores en esta carrera.


El recorrido constaba de 60 kilómetros. En la primera subida se hizo una selección de unos 8 corredores entre los que iban Fernando y Alberto.



Según pasaban los kilómetros, el grupo se iba reduciendo. En la última subida Fernando cogió algo de ventaja con otro corredor, llegaron al sprint en el que el corredor de Seral Bike consiguió el segundo puesto. 

Foto: 1piñón.

A continuación entró Alberto, pasando la meta en en quinto lugar y tercer máster 30. Pino consiguió un excelente resultado y el bravo veterano del equipo Alejandro fue derribado por otro corredor lo cual impidió que consiguiéramos la victoria por equipos.



Alejandro mejorate pronto de tus heridaa, mucho animo!!


domingo, 23 de julio de 2017

¿Por qué debo hacer una prueba de esfuerzo?

"Prueba de esfuerzo, eso es para la élite, yo sólo monto en bici por afición". Una creencia extendida entre la mayoría de la población que realiza alguna actividad física con cierta frecuencia, ya sea ciclismo, running, etc. Sin embargo, una prueba de esfuerzo es un test muy importante que debemos hacernos al menos 1 vez al año. ¿Por qué? Te lo contamos...

En primer lugar, nos va a dar mucha información útil para nuestro entrenamiento y para saber cuál es nuestro nivel físico. Así podremos planificar mejor nuestros entrenamientos o que nuestro entrenador sepa en qué situación nos encontramos y así poder adaptar la programación. Además, pueden detectarnos si tenemos alguna patología que desconozcamos.

En nuestro caso, haremos una prueba de esfuerzo en cicloergómetro. La prueba no suele durar mucho, alrededor de unos 15 ó 20 minutos, hasta que lleguemos al agotamiento.



¿Qué datos útiles nos va a proporcionar?
  • Frecuencia cardíaca máxima. Con este dato podremos sacar las intensidades en % a las que debemos entrenar.
  • VO2máx (consumo máximo de oxígeno). Nos indica el nivel de resistencia. A mayor volumen, más resistencia, ya que obtenemos más energía para utilizar como fuente de energía los carbohidratos y las grasas.
  • Umbrales. Hay dos: el aeróbico y el anaeróbico. El primero nos indica la intensidad/ velocidad a la que tenemos que entrenar para conseguir mejorar nuestra resistencia aeróbica (es decir, esfuerzos prolongados de intensidad baja-media). Y el segundo nos indica la velocidad a la que podemos pedalear sin acumular fatiga y ácido láctico. Trabajar estos dos umbrales es fundamental para ser más eficientes sobre la bici, si logramos separarlos seremos capaces de ir a más velocidad sin fatigarnos mucho.

¿En qué momento de la temporada debo hacérmela?

Lo ideal es al principio de la temporada, entre los 2-3 primeros meses, para poder planificarla bien con datos fiables y reales.


¿Qué pruebas mínimas debe englobar una prueba de esfuerzo?
  • Historia y Exploración Médica.
  • Estudio Antropométrico.
  • Composición corporal (pliegues).
  • Electrocardiograma en reposo y en ejercicio.
  • Espirometría
  • Dinamometría (técnica para evaluar la fuerza muscular).
  • Ergometría (tapiz rodante o cicloergómetro).
Si quieres algo más completo, puedes solicitar la prueba de lactato, aunque suelen hacersela a deportistas de alto nivel.

¿Dónde puedo hacerme una prueba de esfuerzo?

En cualquier centro de medicina deportiva o en los laboratorios de fisiología de las Facultades de Ciencias de la Actividad Física y el Depote. 
El precio suele rondar los 100€.

Desde Seral Bike os animamos a haceros una prueba de esfuerzo, os será muy útil para mejorar vuestro rendimiento.



Carolina Hernández Salcedo
Lda. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Col. nº55.641


martes, 20 de junio de 2017

Alejandro Sanchez, mantiene su 2º posición en el Ghost Challenge

Los 42 kilómetros y 1100 metros de desnivel no fueron fáciles para Alejandro Sánchez en la Ruta de las Callejas en Navalmoral. Su objetivo fue acabar la carrera sumando punto para mantener el segundo puesto en la general del circuito Ghost Challenge.


Se avecinaba una carrera rápida y dura por el calor y la última subida que era el puerto de Navalmoral por la parte mas difícil. El ritmo del pelotón de cabeza era muy elevado por lo que Sánchez optó por "guardar fuerzas" para la parte final de la carrera.

El terreno estaba muy resbaladizo y estuvo a punto de caer varias veces hasta que no lo pudo evitar por esquivar a otro corredor. Dolorido del hombro y la pierna, y con el hándicap de que el cambio se desreguló, lo que le impidió usar los piñones más grandes, continuó su carrera.



Finalmente, consiguió pasar a 6 corredores en la última subida y entrar en séptima posición en categoría sénior, lo que le permite mantener su 2º puesto en la general del circuito.


Buen trabajo compañero!


viernes, 16 de junio de 2017

Mucho desnivel y calor en la 4ª XCM del Circuito Provincial de Guadalajara

El domingo pasado se celebró en Pastrana la 4ª prueba XCM del Circuito Provincial de Guadalajara. Iván, Pino y Gallego se desplazaron para disputar los 65 kilómetros de circuito con 1600 metros de desnivel acumulado.


A las 9:30 horas se dio el pistoletazo de salida. Como ya es costumbre, fue rapidísima por las calles del pueblo. La subida a la Ermita, con 2 kilómetros de asfalto seleccionó los primeros corredores del día, entre los que se encontraba Pino.

Antes de la primera senda de bajada, Gallego alcanza a Pino y deciden mantener la calma porque la jornada se presenta dura, tanto por el calor como por el desnivel.



Cuarenta corredores, entre los que están Pino y Gallego manteniendo el ritmo y guardando fuerzas para el final de la carrera donde les esperaban 7 kilómetros de subida, continuos por pista y bajo un sol de justicia con 38º.  Su paciencia resultó satisfactoria: fueron recogiendo rivales que iban pagando las consecuencias de un inicio fulgurante, consiguiendo acabar la prueba juntos en las posiciones 32-33 absolutos y 15-16 en máster 35. Completaron el recorrido en 3 horas 4 minutos, tras los que entraría por meta Iván.

Foto: biketime.com

Enhorabuena!


martes, 13 de junio de 2017

Cofidis Biker Cup: 4º mejor tiempo en relevos

La Cofidis Biker Cup se disputó el pasado fin de semana en Moralzarzal. Un evento ciclista que albergó cientos de bikers y en el que se celebraron muchas pruebas: marchas, circuitos, pruebas infantiles y junior, exhibiciones, etc. Nuestro equipo participó en la prueba de relevos.



Eran las 18 horas cuando daba comienzo la competición, con una temperatura muy elevada. Se desarrolló en un circuito de 5 kilómetros, de los cuales la primera parte era en subida, luego un tramo intermedio de bajada para finalizar llaneando hasta meta.


Consistía en que cada corredor de cada equipo tenía que dar una vuelta al circuito lo más rápido posible. Juan Gutiérrez, Antonio del Pino y José Luis Rodríguez, en ese orden, rodando entre 16 y 17 minutos por vuelta, consiguiendo acabar cuartos. La última vuelta la dio José Luis, entrenado a meta justo detrás del corredor del equipo que hicieron terceros.


¡Enhorabuena equipo!

viernes, 19 de mayo de 2017

Sánchez se hace con el Open CLM - XCO

La temporada va avanzando y nuestro equipo también. Están demostrando un buen estado de forma y afrontan cada carrera con más ganas.



Esta vez ha tocado competir en Illescas, en el Open Castilla La Mancha de XCO, al que acudieron Alberto, Juanma y Juan.


Un circuito muy rápido y con poco desnivel, tipo CX nos comentan nuestros corredores. Se notó el trabajo de la organización, ya que había varias pasarelas, montículos, rock garden, etc.


Sánchez partía como líder en la penúltima prueba y al conseguir la victoria se hace  matemáticamente con la general del open en categoría máster 30.  Asimismo, Juan Bautista Gutiérrez finalizó noveno en la categoría sub 23 y Juan Manuel Corcobado duodécimo en elites.


¡Enhorabuena a todos!



martes, 16 de mayo de 2017

Escuela de Ciclismo

Hace unos meses que nació la Escuela Municipal de Ciclismo Seral Bike con muy poquitos alumnos. Este proyecto ha ido haciéndose realidad y poco a poco son más los niños que aprenden con nosotros a montar.


ESCUELA DE VIDA

Toda escuela deportiva es una escuela de vida. Los niños pasan horas y horas haciendo una actividad que les encanta, a través del juego. Es por ello que tenemos entre nuestras manos el desarrollo integral del niño: no sólo físico, sino también a nivel psíquico, emocional, social...



En resumidas cuentas, siguiendo las directrices del Consejo Superior de Deportes, los principales objetivos en el deporte en edad escolar son, además de contribuir a una mejor formación integral de la persona, enseñando al estudiante el valor de la cooperación y el trabajo en equipo, ayudar a un desarrollo físico más sano y armonioso como asimismo a emplear el tiempo de ocio de forma divertida


JUGAR Y APRENDER

El juego es la base de todo deporte. Por lo que aprender a través del juego es la manera más apropiada y divertida para los más pequeños. Es fundamental buscar actividades que fomenten las relaciones sociales, los aspectos lúdicos, recreativos y la creación de hábitos saludables para ocupar el tiempo libre a través del deporte. 




Ya vendrán las sesiones largas de entrenamiento. En edades tempranas, lo más importante es el trabajo de habilidad y técnica.



NUESTRA ESCUELA

En nuestra escuela damos clase a niños desde los 5 años, en dos horas distribuidas los martes y jueves de 18:30 a 19:30 horas en la Ciudad del Fútbol de Arganda.
Para inscribirte o solicitar más información puedes pasarte por Seral Bike (C/ San Sebastián, 29), llamarnos al 911745889 o enviarnos un correo electrónico a seralbike@gmail.com